Витамины и минералы, в которых нуждается каждый бегун
Кальций
Почему это важно: кальций играет роль во многих основных функциях организма, включая сокращение мышц и свертывание крови. Если вы не получаете достаточно кальция и витамина D, вы увеличиваете риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов.
Где взять: молочные продукты могут помочь вам удовлетворить большую часть ваших потребностей в кальции. Его также можно найти в других продуктах, таких как консервированный лосось, витаминизированный апельсиновый сок и листовая зелень.
Витамин Д
Почему это важно: организму нужен витамин D для усвоения кальция и регулирования фосфора, чтобы поддерживать здоровье костей. Если вы большую часть времени тренируетесь в помещении или живете в месте с ограниченным солнечным светом, поговорите со своим врачом о том, подвержены ли вы риску дефицита.
Где взять: Молочные продукты — основной источник витамина D. Его трудно найти в других продуктах. Ищите продукты, обогащенные витамином D, такие как хлеб, апельсиновый сок и маргарин.
Витамины В:
(включая тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотеновую кислоту, биотин, фолиевую кислоту и B-12)
Почему это важно: витамины группы В необходимы для энергетического обмена. Некоторые из них помогают вырабатывать энергию во время тренировки; другие помогают производить эритроциты, синтезировать белок и восстанавливать напряженные ткани. Женщины-спортсмены, особенно вегетарианки или те, у кого расстройство питания, часто имеют низкий уровень рибофлавина, пиридоксина, фолиевой кислоты и B-12.
Где взять: обогащенные и цельные зерна являются мощным источником многих витаминов группы В. Другие источники включают мясо, орехи, молочные продукты и зеленые овощи. Если вы не едите мясо, пищевые дрожжи являются хорошим источником B-12.
Железо
Почему это важно: без достаточного количества железа вы, скорее всего, быстро устанете и почувствуете усталость еще до того, как закончите пробежку. Низкий уровень железа может ухудшить мышечную функцию и ограничить вашу способность тренироваться. Железо также является одним из наиболее распространенных недостатков у спортсменов, особенно у женщин. Если вы обеспокоены дефицитом железа, обратитесь к врачу.
Где его получить: организму легче всего усваивать гемовое железо, форму железа, которая поступает из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица и печень. Если вы не едите мясо, хорошими вариантами станут источники негемового железа, такие как черная фасоль, фасоль, обогащенные злаки и сухие завтраки. Организм лучше усваивает железо, если вы употребляете богатые железом продукты вместе с продуктами, богатыми витамином С.
Цинк
Почему это важно: цинк играет важную роль в иммунной функции, производстве энергии, строительстве и восстановлении мышечной ткани.
Где его получить: цинк содержится в красном мясе, темном мясе птицы, сырых устрицах, цельнозерновых и обогащенных зернах и крупах.
Магний
Почему это важно: магний имеет решающее значение для поддержания крепких костей; помогает регулировать правильный баланс кальция и витамина D в организме. Магний также имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, синтеза белка и регуляции артериального давления.
Где взять: Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, а также многие цельнозерновые продукты, семена и орехи являются хорошими источниками магния. Морепродукты, бобовые и молочные продукты также содержат некоторое количество магния. Рафинированные и обработанные продукты, как правило, содержат мало этого питательного вещества.
Всем спорт! Тренируйтесь в удовольствие!
__________________________________________________
#бег#run#running#здоровье#тренировки#спорт
